Ein Trainingsplan für die gesamte Saison?

Die vergangene Saison ist in den Geschichtsbüchern und die verdiente Erholung ist schon bald vorbei. Spätestens ab dann heißt es wieder „Ab auf den Platz“ und das eigene Team zur Meisterschaft führen, denn die neue Saison steht schon vor der Tür. Für Trainer und Vereinsmanager bedeutet das zunächst, dass auch eine Menge Planung ansteht. Doch wie plant man eigentlich ein ganzes Fußballjahr? Ein paar einfache Tipps aus der Sportwissenschaft sollen euch dabei helfen eine übersichtliche und stabile Struktur in eure kommende Saison zu bringen.

Zuerst muss geklärt werden, warum die Saison eigentlich detailliert geplant werden soll. Reicht der Spielplan nicht aus? Die Antwort liegt auf der Hand. Für eine optimale Leistung zu den Saisonhöhepunkten reicht es definitiv nicht. Die Planung eurer Saison ist in vielerlei Hinsicht das A und O eurer Trainertätigkeit. Eine gute Periodisierung des Fußballjahres ist die Grundlage um eine optimale fußballerische Leistung für die Höhepunkte eures jeweiligen Trainingszyklus‘ anzusteuern. Es bietet euch die Möglichkeit von Beginn an Variationen in das Training einzuplanen, was verhindert, dass eure Spieler eine Entwicklungsstagnation erfahren und somit ihre Motivation verlieren. Ebenso werden Regenerationsphasen von Beginn an Teil eures Trainingsplans sein, da somit eure Spieler nicht nur mental sondern auch körperlich über den gesamten Verlauf der Saison leistungsfähig bleiben.

Saisonplanung: Die Phasen einer Fußballsaison

Auch wenn der Spielplan eures Fußballverbands nicht ausreicht, ist er dennoch die Basis eurer Saisonplanung, da sich alle Trainingsphasen hieran ausrichten. In Deutschland und dem Großteil des europäischen Spielbetriebs beginnt die Saison meist im Juli mit einer ca. 4-6 wöchigen Vorbereitungsperiode. Dies ist die wohl anspruchsvollste Phase der gesamten Saison, da es hier um die Herausbildung aller Schlüsseleigenschaften eurer Spieler geht. Sie dient der Entwicklung der sportlichen Form. Neben der Verbesserung der taktischen Fähigkeiten, sollte vor allem Wert auf die Entwicklung der konditionellen Grundeigenschaften, wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit etc. gelegt werden. Besonders in Bezug auf die konditionellen Eigenschaften beginnt die Vorbereitungsphase mit einem erhöhten Trainingsumfang bei noch geringer Intensität um den Spielern den Wiedereinstieg ins Training zu ermöglichen. Das heißt, die Trainingseinheiten sollten generell länger dauern und gleichzeitig die Spieler noch nicht an ihre Grenzen gebracht werden. Zur Mitte der Vorbereitungsperiode wird die Intensität deutlich angehoben bis sie zum Ende der Phase Wettkampfniveau erreicht hat. Trainingseinheiten mit konditionellem Schwerpunkt sind, ganz nebenbei, sehr gut als Teambuildingmaßnahmen geeignet.

Euer Training geht nun nahtlos in die Wettkampfperiode über, welche in der Regel gut 4 Monate von August bis November/Dezember dauert. Die Intensität des Trainings wird weiter hochgehalten, jedoch besonders im konditionellen Bereich der Umfang leicht reduziert. Diese Phase ermöglicht durch erhöhte Belastungen an Spieltagen eine weitere Entwicklung und Stabilisierung der individuellen Höchstleistung. Ebenso wird das Training auf die Verbesserung der individual- und gruppentaktischen Fähigkeiten ausgerichtet. Je länger diese Phase dauert, desto öfter sollten Regenerationseinheiten eingeplant werden. Beispielsweise in Form eines lockeren Lauf- und Beweglichkeitstrainings. Des Weiteren steht die Analyse vorausgegangener und anstehender Spiele auf dem Plan, welche auch eine Erfolgs- und Misserfolgsplanung einschließt.

Die nun folgende Winterpause stellt eine Besonderheit der Periodisierung im Fußball dar. Sie teilt den Saisonkalender in zwei Wettkampfperioden mit daraus resultierenden zwei Jahresgipfeln. Die ersten zwei Wochen der Übergangsperiode, welche in der Regel von Dezember bis Februar andauert, sollten mit Entspannung und Regeneration verbracht werden, bevor ein Wiedereinstieg ins Training bei niedriger Intensität mit höchstens mittlerem Umfang angebracht ist. Gerade der Beginn dieser Phase ist durch wenige fußballspezifische und mehr sportallgemeine Übungen geprägt. Oft wird sich hier auch an Übungen oder Spielen aus anderen Sportarten bedient. Mit der Annäherung an die nächste Wettkampfphase ähnelt die Übergangsperiode immer mehr der Vorbereitungsperiode vom Sommer, wodurch auch Intensität und Umfang wieder steigen. Einen Unterschied stellt lediglich das bereits erhöhte Ausgangsniveau dar. Der Zyklus aus Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode beginnt somit wieder von neuem, weshalb man im Fußball auch von einer sogenannten Doppelperiodisierung spricht.

Vorbereitung des Fußballtrainings

Bleibt noch die Frage, wie diese Phasen am Besten zu planen sind. Die gängigste Form eine Saisonplanung zu strukturieren und zu entwickeln ist durch die Bestimmung des Makrozyklus, welcher sich durch Meso- und Mikrozyklen definiert. Ihr plant eure Saison also am besten auf drei Ebenen!

Die oberste und gröbste Ebene der Planung ist der sogenannte Makrozyklus. Dieser umfasst in der Regel die sportliche Planung mehrerer Monate, teilweise sogar Jahre. In unserem Fall stellt der Makrozyklus eine gesamte Saison dar. Am einfachsten stellt man sich hier einen Jahreskalender vor, in welchen nun die Spieltage und Saisonhöhepunkte eingetragen werden. Diese Planung ermöglicht es nun die Saison in die bereits besprochenen Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperioden einzuteilen. Jede dieser Perioden stellt nun einen eigenen Mesozyklus dar. In der Regel dauert ein solcher 4-12 Wochen, was je nach Phase aber variieren kann. Bei langen Phasen, wie zum Beispiel der vier monatigen Wettkampfperiode kann es sinnvoll sein in zwei oder mehr Mesozyklen zu unterteilen. Die einzelnen Mesozyklen dienen der genauen Steuerung euer Trainingsziele. Beispielsweise können im Mesozyklus „Vorbereitungsperiode“ bestimmte Trainingsziele festgelegt werden, welche dann die Planung der einzelnen Einheiten beeinflussen. Während ein Block dieses Zyklus wahrscheinlich das Ziel „Verbesserung der Grundlagenausdauer“ hat, wird beispielsweise ein Weiterer auf „Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer“ ausgerichtet sein. Die verschiedenen Mesozyklen bilden also die Grundlage für die Inhalte der Mikrozyklen, der kleinsten Ebene eurer Saisonplanung. Ein solcher Mikrozyklus besteht aus euren täglichen Trainingsplänen und kann einen Zeitraum von einem Tag, bis hin zu einer Woche umfassen. Die Ziele richten sich im groben an denen des Mesozyklus aus, haben aber für jede Traningseinheit eine eigene kurzfristige Zielsetzung. In eurem täglichen Trainingsplan kann die Belastung und Intensität differenziert und individueller bestimmt werden, als in der Zielsetzung der jeweiligen Phase.

Zusammengefasst heißt das also: Eure einzelnen Trainingseinheiten (Mikrozyklus) bilden das Fundament für die spezifischen Saisonphasen (Mesozyklus), welche wiederum die gesamte Saison- und Zielplanung (Makrozyklus) definieren!

Nun habt ihr die Grundlagen einer strukturierten Saisonplanung kennengelernt. Wenn ihr eure Saisonvorbereitung nun mit Inhalten füllen wollt, lest unsere Artikel zum Ausdauer-, Kraft-, Schnelligkeits- und Koordinationstraining.