Die meisten Spieler nutzen das Aufwärmprogramm, um sich gegenseitig auf den neuesten Stand oder in Fußballstimmung zu bringen. Ein gut strukturiertes Warm-Up vor Trainingseinheiten und Spielen dient allerdings neben den sozialen Aspekten hauptsächlich der Herstellung eines optimalen Leistungszustands der Spieler, ohne dabei die Verletzungsprävention zu vernachlässigen. Sowohl die leistungsfördernden als auch die verletzungspräventiven Aspekte lassen sich dabei problemlos und ohne einen Verlust an Qualität in das Aufwärmprogramm integrieren. Die drei Phasen des Aufwärmens im Fußballsport garantieren dabei höchste Effektivität und einen gelungenen Auftakt für jede Trainingseinheit [1,2].

Phase 1: Aktivierung des Stoffwechsels

Im ersten Teil des Warm-Ups kann schon ein acht-minütiges lockeres Bewegen im aeroben Bereich, die Körper- und Muskeltemperatur optimieren. Gleichzeitig wird dadurch die Durchblutung gefördert und das Nervensystem der Spieler stimuliert [1, 2]. Besonders durch die Aktivierung des zentralen Nervensystems erhöhen sich wichtige kognitive Eigenschaften der Spieler, wie Reaktionsbereitschaft und Aufmerksamkeit, was am Ende auch den Trainern zu Gute kommt.

Doch damit nicht genug – In dieser Phase werden weitere physiologische Mechanismen, wie Herzschlagrate und Sauerstoffaufnahmefähigkeit ebenfalls erhöht. All diese positiven Effekte stellen sich bereits durch lockere, variable Läufe mit und ohne Ball ein. Hierzu zählen einfache Dribbling- und Passübungen ohne Wettkampfgedanken. Von explosiven Bewegungen und aktivem Dehnen ist in dieser Phase dringend abzuraten, da es zu Verletzungen kommen kann.

Phase 2: Mobilisieren und Aktivieren

In der zweiten Phase werden anschließend die fußballspezifischen Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur gebracht. Während des zehnminütigen „Aktivieren & Mobilisierens“ werden die Gelenke durch größere Bewegungsausmaße und die betroffenen Muskeln durch dynamische Bewegungen auf die Anforderungen des Fußballspiels vorbereitet. Das Ziel dieser Phase ist neben einer erhöhten Muskeldurchblutung, die optimierte Ansteuerung der beanspruchten Muskeln. Das wird vor allem durch eine sogenannte „Movement Preparation“, also dynamische Aktivierungsübungen mit leichtem Stretchingimpuls, erreicht [1,2,3].

Im ersten Teil der zweiten Warm-Up Phase, sollten die Spieler dynamische Dehnübungen wie den „Hand Walk“ aus der Grundbewegung „Gehen“ für 5-10 Wiederholungen pro Übung absolvieren. Anschließend können klassische Stabilisationsübungen zur Stärkung des Rumpfs durchgeführt werden, welche die lokalen Muskelstabilisatoren für die anstehenden Belastungen eines Fußballtrainings oder -Spiel aktivieren. Die gewählten Übungen sollten auf eine sogenannte 360°-Muskelaktivierung des "Cores", also des vorderen, hinteren und seitlichen Rumpfbereichs abzielen. Die klassische Core-Übung „Plank“ ist eines von vielen geeigneten Beispielen für die Stärkung der vorderen Rumpfmuskeln. Der “Seitstütz” ist ein Beispiel für die Aktivierung der seitlichen und “Bridging” für die hintere Rumpfpartie

Phase 3: Fußballspezifische Bewegungen

Die letzte Phase des Aufwärmens dient nun als perfekter Übergang zum Fußballtraining oder als Vorbereitung zum Spiel und bereitet die Spieler auf explosive Bewegungen vor. Schrittweise werden in diesem Abschnitt Antritte, Sprints und vor allem technische Komponenten wie Torschüsse, Zweikämpfe und Pässe eingebaut. Spielformen und Kleinfeldspiele bieten hier eine gute Möglichkeit all diese Aspekte in einer Übung zu integrieren. Somit wird die Muskulatur optimal auf die Belastungen der bevorstehenden Trainingseinheit vorbereitet und fußballspezifische Bewegungen automatisiert. Dieser Teil des Warm-Ups dauert in der Regel 15-20 Minuten und sollte auf die Inhalte der anstehenden Einheit abgestimmt sein.

Wie ein solches Aufwärmprogramm für Trainingseinheiten und Spiele im Fußball genau aussehen kann, zeigen wir euch im nächsten Blogartikel.

Euer Team von planet.training