Stellenwert des Schnelligkeitstrainings

Stellt man sich den Fußballspieler als Pyramide mit verschiedenen Bausteinen vor, fällt auf, dass Kraft und Schnelligkeit zwar wichtige, aber nur kleine Teile des großen Ganzen sind. Dementsprechend fällt es gerade im Amateurbereich schwer, diese Bereiche in den sowieso schon knappen Trainingsplan einzubauen. Generell gilt, je weniger Zeit zur Verfügung steht, desto fußballspezifischer sollte trainiert werden. Mehr Übungen mit Ball, mit Gegenspielern und Torschüssen. Gerade kurze explosive Sprints lassen sich super in viele Übungen integrieren. Dies wird noch bedeutsamer wenn man weiß, dass deutlich mehr als die Hälfte aller Sprints während eines Spiels auf Distanzen zwischen 0 und 10 Metern stattfinden. Um aber ein gezieltes Sprinttraining durchzuführen, muss man zunächst verstehen, was einen langsamen von einem schnellen Spieler unterscheidet.

Was ist entscheidend für die Schnelligkeit

Die Schnelligkeit eines Spielers unterliegt verschiedenen Einflüssen. Zum einen ist sie untrennbar an die Ausprägung der Kraftfähigkeit gebunden. Dies bedeutet, dass ein reines Schnelligkeitstraining ohne ein zusätzliches funktionelles Krafttraining nur bis zu einem bestimmten Leistungslevel effektiv sein wird. Im Vergleich zum Ausdauertraining stellt uns das Schnelligkeitstraining allerdings vor noch ein ganz anderes Problem. Verbesserungen in diesen Bereichen sind deutlich schwieriger zu erzielen. Die Annahme, dass man zum Sprinter geboren sei, ist nicht ganz von der Hand zu weisen, denn tatsächlich ist ein Großteil der Sprint- und Kraftfähigkeit genetisch vorbestimmt.

"Ein intensives Kraft- und Schnelligkeitstraining kann hauptsächlich eine Bildung des mittleren Fastertyps anregen."

Der Grund hierfür liegt in der Biologie der Muskelfasern. Vereinfacht formuliert gibt es drei verschiedene Muskelfasertypen. Für langsame, mittlere und schnelle Bewegungsgeschwindigkeiten und -Intensitäten. Durch Ausdauertraining kann relativ erfolgreich ein Muskelfaserumbau angeregt werden, welcher beispielsweise die mittleren zu langsamen Fasern umwandelt. Somit wird die Muskulatur besser auf Ausdauerbelastungen ausgerichtet und die Ausdauerleistung steigt. Ein durch Training ausgelöster Umbau von mittleren oder gar langsamen zu schnellen Muskelfasern ist dagegen nur sehr bedingt möglich. Das erklärt das Phänomen, warum ein langsamer Spieler selbst durch hartes Training nur schwierig schneller wird. Ein intensives Kraft- und Schnelligkeitstraining kann hauptsächlich eine Bildung des mittleren Fasertyps anregen, was besonders in Bereichen der Kraftausdauer, Läufen mit mittleren Geschwindigkeiten und auch dem Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielen kann. Einen weiteren nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Sprintleistung hat die Koordination eines Spielers. Sind Bewegungsabläufe und Lauftechnik schlecht, beziehungsweise können im fußballspezifischen Kontext nicht umgesetzt werden, wird auch die Schnelligkeit im Spiel schlecht sein. Gerade auf den kurzen Distanzen sind Reaktions- und Handlungsschnelligkeit von entscheidender Bedeutung.

Sprintübungen im Fußballtraining

Das Training der konditionellen Fähigkeiten sollte besonders in der Vorbereitungsperiode einen Schwerpunkt darstellen. Schaut man auf die Abbildung „Trainingseinheiten in Stunden pro Woche“ (aus Gonzales 2007) sieht man die Aufteilung des konditionellen Trainings bei Mannschaften der 1.Bundesliga. Neben dem Hauptfokus „Ausdauer“ ist das Training der Kraft- und Sprintfähigkeit, besonders in der Vorbereitungsperiode auf die Herausbildung dieser Facetten ausgerichtet. Beginnt die Saison mit der Wettkampfperiode dienen Übungen in diesem Bereich grundsätzlich dem Erhalt des Leistungsniveaus. Im Durchschnitt werden bei Bundesligamannschaften jeweils zwei Stunden pro Woche in der Vorbereitungsperiode, und eine Stunde pro Woche in der Wettkampfphase in das Training der Sprintfähigkeit investiert.

Das Wissen um die Einflussfaktoren nutzen wir nun für unser eigenes Fußballtraining. In der Vorbereitungsperiode sollte das Schnelligkeitstraining je nach Alter aus Sprints, Antritten und Sprungkombinationen über verschiedene Distanzen stattfinden. Gerade hier kann bereits fußballspezifisches Techniktraining inklusive Ball mit dem konditionellen Training kombiniert werden. In der Regel besteht ein Sprinttraining aus insgesamt 6-10 Sätzen verschiedener Distanzen, wovon jeder Satz 6-10 Sprints beinhaltet. Üblicherweise ist die Intensität und Distanz zu Beginn geringer und wird gegen Ende der Trainingseinheit gesteigert. Ist Zeit für ein intensives Schnelligkeitstraining, können die Sprints entweder gegen Partnerwiderstände oder ab ca. 16 Jahre auch mit Sprintschlitten durchgeführt werden. Als technische Hilfsmittel können Sprint-Fallschirm und Widerstandsbänder benutzt werden. Alternativen ohne Geräte sind Bergab und Bergauf-Läufe, welche auch eine Verbesserung der Koordination unterstützen. Die Dauer der Pausen zwischen den Sprints haben großen Einfluss auf die Trainingseffekte. Es gilt, je weniger erholsam die Pause ist, desto mehr wird im Bereich der Schnelligkeitsausdauer trainiert.

"Je weniger Zeit zur Verfügung steht, desto fußballspezifischer sollte trainiert werden. Mehr Übungen mit Ball, mit Gegenspielern und Torschüssen."

Mit näher rückendem Saisonbeginn werden die Sprintübungen immer fußballspezifischer, um den Anforderungen verschiedener Spielsituationen gerecht zu werden. Die Übungen können je nach Alter der Spieler möglichst komplex gestaltet werden. Es werden beispielsweise verschiedene Startsignale gegeben, welche die Handlungs- und Reaktionsschnelligkeit der Spieler verbessern. Um die koordinative Anforderung der Schnelligkeitsübung noch weiter zu erhöhen, werden, wie schon in der Vorbereitungsphase, Antritt-, Sprung- und Sprintkombinationen mit fußballspezifischen Bewegungen und Richtungswechseln vermischt. Ebenso werden Sprints und Antritte für Übungen zu Zweikämpfen und komplexeren Spielsituation genutzt. Das hilft den Spielern die verbesserte Schnelligkeit auch ins Spiel zu übertragen.

Übung: Schnelligkeit im Fußballtraining

Jetzt geht’s auf ins Training. Diese Übung eignet sich perfekt, um sie im nächsten Training auszuprobieren. Sie kombiniert Reaktionsfähigkeit, maximal schnelle Antritte mit Richtungswechseln und Koordinationsfähigkeit. Als Variationen können weitere Bewegungsaufgaben und unterschiedliche Startsignale hinzugefügt werden.

Wenn ihr Lust auf mehr Schnelligkeitstraining habt, besucht doch mal unsere Datenbank für weitere Übungen!

Euer Planet.Training