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FUSSBALLTRAINING IM WINTER

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Wenn der Winter den Fußballplatz fest im Griff hat und es zeitgleich mit der zweiten Vorbereitungsphase der Saison losgehen soll, stellt sich der ein oder andere Spieler und Trainer folgende Fragen: „Ist es wirklich so gut bei Kälte zu trainieren? Soll ich nicht lieber warten bis es wieder wärmer ist?“ Wir klären euch über die Gefahren von Fußballtraining bei winterlichen Temperaturen auf und geben Tipps wie ihr euch ohne Bedenken auf die zweite Saisonhälfte vorbereiten könnt. Auch bei Schnee!

Risiken vom Training im Winter

Der Grat ist im Winter oft sehr schmal zwischen Durchhalteparolen wie „Wir sind doch nicht aus Zucker!“ und der Absage eines Trainings, weil das Wetter es wirklich nicht zulässt. Zum einen stellen die durch Schnee und Regen schwierigen und zumal rutschigen Platzbedingungen eine erhöhte Verletzungsgefahr für die Spieler dar. Dies gilt besonders für Verletzungen der Bänder und Sehnen und das ist das Letzte was man in der Vorbereitung auf die Rückrunde gebrauchen kann. Ein zusätzliches Risiko geht auch von unzureichend aufgewärmter Muskulatur aus.

Das wahrscheinlich größte Risiko beim Wintertraining ist allerdings eine Unterkühlung der Spieler. Die kalten Umgebungstemperaturen veranlassen den Körper zu einer gesteigerten Thermoregulation. Das bedeutet, dass er mit all seiner Energie versucht die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, damit die Muskeln und Organe weiterhin optimal funktionieren können. Diese Aufgabe ist bei extremen Bedingungen ein ziemlicher Kraftakt für den Organismus und resultiert nicht selten in einer Schwächung des Immunsystems. Gerade im Winter ist dies von großem Nachteil, da die kalte Winterluft oft sehr trocken ist und somit die optimale Umgebung für Grippeviren und ähnliche Krankheitsauslöser darstellt. Durch die kalte und trockene Luft kann es ebenso zu Atemwegserkrankungen kommen, was besonders für Asthmatiker ein erhöhtes Risiko darstellt. Zum Auskühlen des Körpers müssen die Temperaturen noch nicht einmal im Minusbereich sein. Der sogenannte Windchill-Effekt, verändert durch zusätzlichen Wind die wahrgenommene Temperatur, sodass sich die Umgebungsluft noch kälter anfühlt. Das begünstigt Unterkühlungen bereits bei Temperaturen deutlich über dem Gefrierpunkt.

Verschiedene Studien haben jedoch gezeigt, dass Sportler die kontinuierlich bei kalten Bedingungen trainieren, ein stabileres Immunsystem haben, als Sportler die nur gelegentlich ein Wintertraining absolvieren. Das bedeutet, dass das Wintertraining bei Schnee und Kälte keineswegs gemieden werden sollte. Man muss nur wissen wie man richtig damit umgeht.

Die richtige Trainingsbekleidung bei Kälte

Die besten Maßnahmen sich vor den Risiken von Training bei Kälte zu schützen, sind solche die den Körper gar nicht erst kalt werden lassen. Die richtige Kleidung ist dementsprechend der wichtigste Ansatzpunkt, bevor es mit dem Training losgehen kann. So gemütlich ein dicker Baumwollpullover auf der Couch auch sein mag, so unpassend ist er auf dem Fußballplatz. Die Baumwolle saugt sich schnell mit Schweiß voll und begünstigt somit eine Auskühlung des Körpers.. Nasse Kleidung ist also gerade in Wintermonaten zu vermeiden. Die definitiv bessere Wahl ist atmungsaktive Funktionskleidung, die dafür sorgt, dass der Schweiß gleichmäßig verteilt nach außen getragen werden kann und dort verdampft. Diese Art von Sportkleidung lässt sich perfekt nach dem sogenannten Zwiebelschalen-Prinzipanziehen. Dies bedeutet mehrere dünne Schichten übereinander zu tragen. Der Vorteil liegt darin, dass man nach dem Aufwärmen Schicht für Schicht ausziehen kann und sich die Wahl zwischen zu warmer oder zu kalter Kleidung erübrigt. Bei Regen oder Schnee sollte die äußerste Schicht zudem wasserabweisend sein.

"Circa 40% der Körperwärme wird über den ungeschützten Kopf verloren und das gilt es dringend zu verhindern!"

Auch Mütze und Handschuhe sollten bei den Spielern mehr als nur Modeaccessoires sein. Immerhin werden circa 40% der Körperwärme über den ungeschützten Kopf verloren und das gilt es dringend zu verhindern. Ebenso kann ein Tuch vor Mund und Nase dabei helfen die Luft vor dem Einatmen bereits leicht aufzuwärmen und somit die anfälligen Schleimhäute vor dem Austrocknen zu schützen. Ein häufiges Bild das sich auf Trainingsplätzen darstellt, sind Spieler mit Mütze, Handschuhen, angemessener Oberkörperbekleidung und dazu eine wenig passende kurze Hose. Ein guter Moment für den Trainer um einzuschreiten, denn im Winter mit kurzer Hose zu trainieren birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die unteren Extremitäten und begünstigt Unterkühlungen. Natürlich ist der Tragekomfort einer kurzen gegenüber einer langen, dicken Jogginghose nicht wegzudiskutieren. Dennoch sollten Spieler bei Temperaturen unter 10, spätestens aber ab 5 Grad Celsius, unter der kurzen Hose eine lange Laufunterhose á la Robben tragen.

Tipps zum Fußballtraining bei Kälte

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Bei niedrigen Temperaturen ist die Rolle des Aufwärmprogramms noch entscheidender als bei angenehm sommerlichem Wetter. Auch wenn es gerade erst der Beginn der Trainingseinheit ist und Spieler sich beim Warmlaufen auf den neuesten Stand der Dinge bringen, sollte spätestens nach den ersten zwei Runden, die Konzentration auf das Training gerichtet werden. Aufgrund der niedrigen Temperaturen im Winter sind die Spieler besonders verletzungsanfällig. Kalte Sehnen, Bänder und Muskeln sind bei Weitem nicht so belastbar wie in gut aufgewärmten Zustand.

"Je kälter das Wetter ist, desto länger benötigt der Körper um auf Betriebstemperaturen zu kommen."

Dementsprechend ist mit einem moderaten Laufprogramm zu beginnen. Bälle können hinzugenommen werden, um durch Dribblings die Konzentration zu erhöhen. Doch es gilt Vorsicht – Der Ball verführt gerne zum Passen und Bolzen, was im unaufgewärmten Zustand eine Einladung für Muskelverletzungen ist. Das Aufwärmprogramm sollte nach und nach dynamischer werden und auch mal 5 Minuten länger dauern als üblich.

Die gegeben Platzbedingungen sind außerdem entscheidend für die Übungsauswahl – Bei Bodenfrost ist das Training von Flugkopfbällen nicht zu empfehlen. Auch Übungen mit langen Erklärungen sind eher auf wärmere Trainingstage zu verschieben. Die Spieler müssen ständig in Bewegung sein um ein Auskühlen zu verhindern. Ebenso ist auf eine hohe Anzahl von Intervallbelastungen zu verzichten. Es gilt – je kälter die Temperaturen, desto gleichmäßiger sollten die Trainingsbelastungen sein. Somit wird verhindert, dass die Spieler zu hohe Atemfrequenzen erreichen, was wiederum alle negativen Begleiterscheinungen von Sport bei Kälte fördert. Gerade als Trainer sollte man auf individuelle Leistungsunterschiede achten und Beschwerden, beispielsweise über schmerzende Atemwege, ernstnehmen.

Ist die Trainingseinheit erfolgreich absolviert, sind die Gefahren der Kälte aber noch nicht gebannt. Zumindest nicht so lange die verschwitzen Trainingssachen am Körper kleben. Nasse Kleidung ausziehen, warm duschen und trockene Sachen anziehen! Das ist besonders wichtig, da nach dem Training die Körpertemperatur abfällt und somit die Anfälligkeit des Immunsystems steigt. Dies gilt auch wenn sofort nach dem Training im vermeintlichen warmen Auto nach Hause gefahren wird. Trockene Wechselsachen also immer dabeihaben!

Ein wichtiger Punkt kommt ganz zum Schluss. Spieler die unter einer fiebrigen Grippe leiden oder sich gerade davon erholen dürfen nicht am Training teilnehmen. Die ohnehin im Winter erhöhten Belastungen für das Herz-Kreislauf-System erhöhen sich um ein vielfaches, wenn mit oder kurz nach einer Grippe trainiert wird. Die Gefahr einer Herzmuskelentzündung trifft selbst für Spieler zu, die denken sie wüssten es besser. Also lieber ein paar Tage länger aussetzen, anstatt die langfristige Gesundheit auf’s Spiel zu setzen.

Und jetzt heißt es, ab auf den Platz für alle gesunden Spieler und Trainer! Und falls euer Trainingsplatz doch mal gesperrt sein sollte, gibt es auch hier vielfältige Möglichkeiten sich darauf perfekt vorzubereiten. Wie das geht, erklärt euch unser Gastbeitrag von Thomas Bentler.

Fabian von planet.training

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