Ausdauer- oder Konditionstraining?

In unserem Artikel zur optimalen Saisonplanung haben wir uns mit der Strukturierung des Trainingsjahres befasst. Nun wollen wir diese Planung mit Inhalten füllen. In den folgenden Teilen wird es um das Training der konditionellen Fähigkeiten gehen. Bevor das passieren kann, muss aber zunächst ein Irrtum aus der Sportwelt geschafft werden. Es geht um den Begriff “Konditionstraining”. Unweigerlich kommen jetzt die Gedanken an unendlich lange und anstrengende Laufeinheiten. Das sollte jedoch nicht der Fall sein, zu mindestens nicht ausschließlich. Bei der Kondition eines Sportlers, geht es nicht wie oft im Sprachgebrauch verwendet, nur um seine Ausdauerleistung. Viel mehr beschreibt das Wort “Kondition” die gesamte körperliche Verfassung des Athleten. Das Ausdauertraining ist lediglich eine Facette der konditionellen Fähigkeiten eines Sportlers. Hierzu gehören nämlich neben der Ausdauerfähigkeit auch Kraft, Schnelligkeit und je nach Definition, Beweglichkeit.

Crashkurs: Ausdauer im Fußball

Wie die Abbildung nach Morris zeigt, ist die Ausdauerfähigkeit von großer Bedeutung für die Gesamtleistung. Denn die meisten Tore fallen gegen Ende der Gesamtspielzeit.

Somit stellt die Ausdauerleistungsfähigkeit die Basis der konditionellen fußballerischen Leistung dar. Im Profifußball laufen die Spieler laut verschiedener Studien im Durchschnitt 8-12 Kilometer pro Spiel. Hiervon finden 80-90 % unter 15 km/h, also im durchschnittlichen Lauftempo oder darunter, statt. Dabei handelt es sich um Leistungen welche zum Großteil im aeroben Bereich stattfinden, was bedeutet dass die notwendige Energie durch die Oxidation von eingeatmeten Sauerstoff gewonnen wird. In diesem Bereich wird noch relativ wenig Laktat produziert. Die restlichen 10-20 % der Laufdistanz pro Spiel werden im schnellen Lauf- bzw. Sprinttempo von teilweise deutlich mehr als 15km/h absolviert. Hierbei erfolgt ein deutlich größerer Teil der Leistung im anaerob-laktaziden Bereich. Die Energie wird hierbei aus im Körper gespeicherten Kohlenhydraten gewonnen. Bei dieser Form der Energiegewinnung kommt es zu einer erhöhten Laktatproduktion im Muskel. Kann das produzierte Laktat nicht schnell genug durch niedrigintensive Belastungen abgebaut werden, kommt es zu einer Laktatanhäufung, was eine Übersäuerung des Muskels und eine deutliche Leistungsminderung zur Folge hat. Interessant ist dieses Wissen für Trainer!

Die Laktatkurve kann nämlich durch sportliches Training verschoben werden, sodass der Spieler später ermüdet und Sprintbelastungen während des Spiels besser verarbeiten kann.

Bevor auf spezifisches Ausdauertraining eingegangen werden kann ist es wichtig den grundsätzlichen Unterschied zwischen der allgemeinen (Grundlagenausdauer) und der fußballspezifischen Ausdauer zu verstehen. Bei der allgemeinen Grundlagenausdauer handelt es sich um die Basis für die Umsetzung jeglicher konditioneller Wettspiel- und Trainingsanforderung. Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer bewirkt in erster Linie eine Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit und optimiert somit auch die Erholungsfähigkeit. Dadurch kommt es ebenso zu einer verbesserten Verletzungsprophylaxe. Die Spieler ermüden langsamer, was zur Vermeidung technischer und taktischer Fehler beitragen kann. Die fußballspezifische Ausdauer baut auf diese Grundlagen auf. Eine gut ausgebildete spezifische Ausdauer, dient der Umsetzung vieler kurzer explosiver Antritte und Sprints. Ebenso fallen Dribblings, Tempowechsel und kraftvolle Schüsse in diese Kategorie. Die fußballspezifische Ausdauer sollte so weit entwickelt werden, dass sie über 90min und sogar darüber hinaus auf einem hohen Level gehalten werden kann. Zusammenfassend ist die Grundlagenausdauer also die Ausdauerfähigkeit eines Spielers unabhängig von fussballbezogenen Bewegungen. Die fußballspezifische Ausdauer beinhaltet damit also alle Arten von Bewegungen und Tempowechseln die das Spiel von einem Dauerlauf unterscheiden.

Wie sieht mein Ausdauertraining im Fußball aus?

Wie im Artikel zur Saisonplanung erwähnt, startet die erste Vorbereitungsperiodemit einem erhöhten Trainingsvolumen bei geringerer –Intensität, um Spielern den Wiedereinstieg ins Training zu erleichtern. Der erste Abschnitt dieser Vorbereitungsperiode eignet sich optimal zur Herausbildung der Grundlagenausdauer, weswegen zunächst nach dem Prinzip der extensiven Dauermethode trainiert wird. Der Ausdaueranteil in dieser Phase dauert pro Einheit gewöhnlich 30-90 Minuten bei relativ niedriger Intensität. Als Richtwert kann eine Herzfrequenz von 130-160 Schlägen pro Minute angesehen werden. Werden reine Laufeinheiten zu langweilig, kann das Training durch Zirkeltraining und Ausdauerparcours mit Ball, fußballspezifischer gestaltet werden. Gleichzeitig wird neben dem rein konditionellen somit auch noch der technische Aspekt des Trainings miteinbezogen.

"Es gilt, je niedriger das Spielniveau der Mannschaft, desto mehr Übungen mit Ball sollen ins konditionelle Training eingebunden werden."

In der zweiten Hälfte der Vorbereitungsperiode wird das Training intensiver gestaltet welches eine Verbesserung der fußballspezifischen Ausdauer bewirkt. Die intensive Dauermethode sieht Trainingseinheiten mit einem Ausdaueranteil von 30-60 Minuten, bei hoher Intensität vor. Herzfrequenzen bewegen sich hier zwischen 140-190 Schläge pro Minute, wobei es zu einer erhöhten Laktatproduktion kommt. Übungen in dieser Phase werden nun fußballbezogener. Neben einem Zirkeltraining werden auch Kleinfeldspiele, wie 4:4 als Übungen gewählt. Trainingsmethoden in dieser Phase sollten variabel gehalten werden. So eignet sich auch die Intervallmethode, ein stetiger Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Neben simplen Sprints mit Ball kann diese Methode auch in Gleichzahlspielen von 1:1 bis 4:4 oder Unterzahlspielen mit insgesamt bis zu 5 Spielern umgesetzt werden. Durch gezieltes Training in diesem, anaerob-laktaziden, Bereich, kann in gewissem Maße eine Laktattoleranz antrainiert werden, sodass der Spieler Sprints zwischen darauffolgenden Laufbelastungen besser „wegstecken“ kann, trotzdem sein individueller Laktatspiegel erhöht ist.

Mit dem Beginn der Wettkampfperiode wird das Training im konditionellen Bereich weniger auf die Herausbildung und mehr auf den Erhalt der Ausdauerleistungsfähigkeit ausgerichtet. Lockere Wald- und Crossläufe finden hauptsächlich als Teil der Regenerationseinheiten nach den Spieltagen statt. Sowohl in der Vorbereitungs- als auch in der Wettkampfphase gilt es auf ausreichende Erholung zu achten. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation, kann eine Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten nur erzielt werden, wenn es nach der Belastung zu ausreichender Entlastung kommt. Während der Wettkampfphase senken auch Mannschaften der Fußball-Bundesliga den Anteil der Ausdauereinheiten gewöhnlich von durchschnittlich vier auf eine Einheit pro Woche. Der Fußballspieler soll optimal und nicht maximal im Bereich der konditionellen Fähigkeiten trainiert werden. In der auf die erste Wettkampfphase folgenden Übergangsphase geht es zunächst um Erholung und Regeneration, weshalb Volumen und vor allem Intensität im Ausdauertraining gering gehalten werden. Mit der Annäherung an die zweite Hälfte der Wettkampfperiode gleicht die Übergangsphase immer mehr der ersten Vorbereitungsphase mit dem Unterschied, dass der Fokus mehr auf dem Erhalt als der Herausbildung der Ausdauerleistungsfähigkeit liegt als zuvor.

Zusammengefasst heißt das für euch also:

• Vorbereitungsperiode 1.Teil – Herausbildung der Grundlagenausdauer

  • Hohes Volumen, geringe bis mittlere Intensität

• Vorbereitungsperiode 2.Teil – Verbesserung der fußballspezifischen Ausdauer

  • Gleichbleibendes Volumen bei erhöhter Intensität: Fußballbezogene Übungen in Form von intensiver Dauer- und Intervallmethode

• Wettkampfperiode – Erhalt der Ausdauerleistungsfähigkeit

  • Regenerationseinheiten

• Übergangsperiode – Regeneration und gemäßigter Erhalt der Ausdauerleistung

  • Zu Beginn niedriges Volumen, niedrige Intensität – dann ansteigend

Übungsbeispiel zum Ausdauertraining im Fußball

Neugierig geworden? Hier haben wir euch eine Übung aus unserer Datenbank ausgesucht, die ihr direkt in eurem Ausdauertraining ausprobieren könnt. Um den Parcours noch fußballspezifischer zu gestalten, könnt ihr auch einen Ball für Teile der Übung hinzunehmen. Bei Station 9 kann ebenso ein schnelles 1 gegen 1, mit dem Ziel des Angreifers zur nächsten Station zu dribbeln, stattfinden.

Wenn ihr noch mehr Ausdauerübungen sehen möchtet, besucht unsere Übungsdatenbank!

Fabian von planet.training