ENTRENAMIENTO EN INVIERNO

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Cuando el tiempo invernal se cierne sobre tu entrenamiento pero tu tienes que estar listo para preparar la siguiente parte de la temporada te podrías preguntar: ¿Es realmente necesario entrenar cuando hace frío? ¿No debería esperar a la llegada de días más cálidos? Trataremos de esclarecer los peligros que entraña entrenar sobre el hielo y daremos algunos consejos para prepararnos para la siguiente parte de la temporada sin que tengamos que preocuparnos de la seguridad y de la salud de nuestros jugadores. ¡Incluso cuando esté nevando!

Peligros de entrenar durante el invierno

Hay una delgada línea entre pedir a tus jugadores que se “endurezcan” y la cancelación de una sesión de entrenamiento debido al mal tiempo. Por una parte la nieve y la lluvia crean dificultades y a menudo ponen en riesgo a los jugadores de sufrir lesiones, especialmente en tendones y ligamentos. Lo cual es la última cosa que necesitas cuando te estás preparando para la siguiente etapa de la temporada. Además, un calentamiento insuficiente puede acarrear lesiones musculares.

Sin embargo, el peligro más grande para los jugadores en invierno es el de sufrir una hipotermia. La frías temperaturas obligan al cuerpo a aumentar su regulación térmica, lo que significa que debemos tratar de mantener la temperatura corporal a un alto nivel para asegurarnos de que los músculos y los órganos puedan trabajar de forma óptima. Esta tarea supone un riesgo enorme para el organismo humano y a menudo puede llevar a debilitar el sistema inmunológico. Especialmente durante el invierno es importante que tus jugadores gocen de un fuerte sistema inmunológico ya que el frío y el aire seco es el ambiente ideal para el virus de la gripe y podría llegar a causar también otro tipo de enfermedades respiratorias. Por ese motivo, la gente que sufre asma debería tener mucho cuidado cuando entrenen en climas fríos. Es importante saber que la reducción de la temperatura corporal no requiere de temperaturas cerca del punto de congelación. El efecto Windchill explica porque comenzamos a helarnos a temperaturas mucho más altas si nos exponemos al viento.

Sin embargo, diferentes estudios han demostrado que los atletas que se entrenan continuamente en ambientes de frío desarrollan un sistem inmunológico más resistente que otros atletas que sólo se entrenan a bajas temperaturas de vez en cuando. Esto significa que no debes evitar los entrenamientos en bajas temperaturas pero debes saber cómo lidiar con las condiciones adversas.

La ropa deportiva perfecta para en climas fríos

Los mejores métodos para combatir los riesgos que conlleva entrenar bajo el frío son los que no permiten que tu cuerpo sufra una hipotermia. Por eso vestir la indumentaria adecuada debería ser fundamental antes de comenzar nuestro entrenamiento. Una confortable camiseta de algodón debería quedarse en casa ya que no es adecuada para un campo de fútbol. El algodón se satura con el sudor muy rápido y aumenta las posibilidades de sufrir una reducción de la temperatura corporal. Por lo tanto, deberíamos evitar la ropa de deporte mojada y pesada, especialmente durante los meses de invierno. La opción más inteligente en este caso sería ropa transpirable y funcional. De esta forma ayudamos a mantener la humedad alejada de nuestra piel en la siguiente capa de ropa y aumentamos así la evaporación del sudor. Esta clase de tela se combina con el principio llamado “de la cebolla” que aconseja llevar capas delgadas y transpirables de ropa. El atleta puede quitar capa a capa durante el calentamiento o el entrenamiento evitando de esta forma tener que tomar una decisión entre ropa deportiva que puede resultar demasiado calurosa o no suficientemente gruesa. La capa externa siempre debería proporcionar una buena protección de los elementos como la nieve, la lluvia o el viento.

"Al menos el 40% del calor corporal se pierde alrededor de la cabeza si esta no está protegida"

De la misma manera, gorros y guantes deberían ser algo más que simplemente accesorios de moda para los jugadores. Al menos el 40% del calor corporal se pierde alrededor de la cabeza si esta no está protegida, y esto es algo que queremos evitar totalmente cuando la temperaturas son muy bajas. Igualmente, una bufanda que nos proteja la nariz y el área de la boca puede ayudarnos a precalentar el aire antes de inhalarlo, lo que nos puede servir para proteger las membranas de las mucosas. Los entrenadores verán muy a menudo a los jugadores llevar gorros, guantes, indumentaria apropiada en la parte superior del cuerpo y solamente pantalones cortos cubriendo sus piernas. Este es el momento en el que cada entrenador debería intervenir porque practicar deporte con pantalones cortos durante las épocas frías aumenta el riesgo de sufrir lesiones en las extremidades inferiores a causa de la exposición al frío. Por supuesto hay sin duda cierta comodidad en practicar deporte en pantalones cortos, especialmente comparándolo con ciertos pantalones deportivos pesados. Sin embargo, cuando la temperatura desciende por debajo de los 10 grados centígrados, los jugadores deben empezar a llevar medias largas debajo de sus pantalones cortos, como por ejemplo hace Arjen Robben.

Consejos para el entrenamiento de fútbol en invierno

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La importancia de una rutina de calentamiento de calidad aumenta aún más cuando las temperaturas comienzan a caer en comparación a la mayoría de los entrenamientos realizados en verano. Aunque sólo sea el principio del entrenamiento y los jugadores quieran charlar con sus compañeros, esta es una parte crucial del entrenamiento y los atletas deben estar concentrados en el trabajo, como muy tarde, en la segunda vuelta del calentamiento. A consecuencia de las bajas temperaturas los jugadores suelen sufrir más lesiones en invierno. Tendones fríos, ligamentos y músculos no son tan propensos a sufrir sobrecargas tras un buen calentamiento.

"Cuando las temperaturas son bajas la intensidad en los entrenamientos debe ser consistente y uniforme"

Por consiguiente, un programa de marcha moderado es la mejor manera de empezar tu entrenamiento durante las bajas temperaturas. Se pueden añadir balones de fútbol a la marcha para motivar a los jugadores – pero hay que ser cauteloso: Los balones pueden ser una gran tentación para los jugadores de chutar y realizar pases, lo cual es una invitación a lesiones musculares y tendones. El calentamiento debe ir siendo cada vez más dinámico y no importa si necesitas cinco minutos más de lo normal.

Las condiciones en las que se encuentre el campo también serán decisivas para tus ejercicios – No es recomendable dejarse caer sobre el césped si este está helado. Lo mismo sucede con ejercicios que requieran de una larga explicación, ¡mejor reservarlos para días más cálidos! Los jugadores necesitan mantenerse activos para así prevenir una posible hipotermia. Cuando hablamos de intensidad, se debería evitar la presión que conlleva un gran intervalo de carreras. Cuando las temperaturas son bajas la intensidad en los entrenamientos debe ser consistente y uniforme. Esto impide a los jugadores llegar a frecuencias respiratorias excesivas que elevarían el riesgo de efectos secundarios durante los entrenamientos en épocas frías. Los entrenadores deben prestar especialmente atención en las diferencias que podamos observar en el rendimiento individual y tomar en consideración problemas de salud como dolores de garganta.

Una vez la sesión de entrenamiento se haya completada con éxito, los peligros que las bajas temperaturas conllevan aún no habrán desaparecido. Por lo menos no mientras la ropa sudorosa se mantenga en tu cuerpo. ¡Quítate la ropa mojada, toma una ducha caliente y ponte ropa seca! Esto es especialmente importante ya que la temperatura del cuerpo desciende tras practicar deporte y aumenta la sensibilidad del sistema inmunitario. Lo mismo sucede cuando conduces inmediatamente en un coche supuestamente caliente. Debemos usar ropa seca en cada entrenamiento.

Un punto muy importante llega al final. Los jugadores que tengan gripe o se estén recuperando de esta enfermedad no deben participar en los entrenamientos hasta que se hayan recuperado por completo. El elevado estrés que sufre el sistema cardiovascular durante la práctica de deporte en invierno, aumenta aún más durante o poco después de haber pasado la gripe. El riesgo a una inflamación de miocarditis aparece incluso en atletas que creen saber mucho sobre este tema. Mejor tener un día más de descanso que arriesgar nuestra salud por un periodo largo de tiempo.

¡Y ahora ha llegado el momento para jugador y entrenador de practicar! En caso de no poder usar tu campo de entrenamiento debido al mal tiempo, asegúrate de estar preparado para este posible escenario y usa la pausa invernal como una ventaja. Nuestro artículo de Thomas Bentler te explica cómo lograrlo.

Equipo planet.training

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