SPORTERNÄHRUNG – NEUER TREIBSTOFF FÜR EINEN LEEREN TANK

Man hört es immer wieder: Eine gute Ernährung ist entscheidend für die sportliche Leistungsfähigkeit. Doch was macht eine gute Sporternährung aus? Wie viel Kohlenhydrate und Proteine brauch‘ ich? Das alles erklären wir in diesem Artikel und geben Tipps wie ihr euch durch gute Ernährung schneller vom letzten Training erholt.

Um langen und anstrengenden Trainingsphasen standhalten zu können, benötigt der Körper ausreichend Erholung. Nur so kann neue Kraft getankt werden, damit auch beim nächsten Mal wieder mit voller Leistung trainiert wird. Ein erster Schritt ist genügend Schlaf, das bedeutet 8-9 Stunden pro Nacht. Ein weiterer wichtiger Baustein im Erholungsprozess ist die Ernährung, welche folgende Funktionen erfüllt:

  • Kohlenhydrate füllen den Muskel- und Leberglykogen-Speicher wieder auf.
  • Durch Schweiß verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte werden ersetzt.
  • Proteine unterstützen Reparatur- und Anpassungsprozesse von Zellgewebe
  • Das Immunsystem unterstützt den Körper bei der Bewältigung dieser Prozesse

Kohlenhydrate

Wird im Körper schnell Energie benötigt ist Glykogen die Bezugsquelle Nummer Eins. Die Speicher, welche sich in Muskeln und Leber befinden, sind jedoch begrenzt. Gerade deshalb ist nach dem Training das Wiederauffüllen der Speicher, in Form einer Mahlzeit oder eines kleinen Snacks, notwendig. Diese sollte nach dem Sport möglichst reich an Kohlenhydraten sein – Ein guter Richtwert sind 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts. Der Tagesbedarf liegt je nach Intensität der sportlichen Belastung bei 7-12g pro kg Körpergewicht. Es gilt, je geringer die Belastung, desto kleiner kann der Kohlenhydratanteil in der Nahrung ausfallen.

"Ein Snack mit 50g Kohlenhydraten kann bei der Regeneration nach dem Training schon helfen."

Bei der Mahlzeit nach dem Training ist nicht nur die Menge der Kohlenhydrate entscheidend, sondern auch der Zeitpunkt. Je früher diese zu sich genommen wird, desto besser ist die Rate der sogenannten Glykogensynthese. Hierbei wird Glykogen aus Kohlenhydraten gewonnen und in Muskeln und Leber eingespeichert. Bevor sich Athleten allerdings den Magen vollschlagen, sollten bei der Größe der Mahlzeit wichtige Faktoren, wie:

  • Tägliche Gesamtmenge von aufgenommenen Kohlenhydraten/ Energiebilanz
  • Gute Verträglichkeit der Mahlzeiten
  • Abstand zum nächsten Training

beachtet werden. Ist das nächste Training nicht mehr lange hin oder der Abstand zur nächsten Mahlzeit sehr groß, kann schon ein Snack mit 50g Kohlenhydraten bei der Regeneration helfen.

Proteine

Im Verlauf eines intensiven Trainings kommt es zwangsläufig zu Mikroverletzungen der Muskulatur. Intensive Formen dieser Mikroverletzungen kennen wir unter dem Begriff „Muskelkater“. Proteine sind hier der Baustein der das Muskelgewebe nach intensiven Belastungen wieder repariert. Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten, werden durch frühe Einnahme nach einer Belastung die Erholungsprozesse positiv beeinflusst. Besonders die erste Stunde nach dem Training ist entscheidend, damit Muskeln aufgebaut und dementsprechend stärker werden können. Eine Gesamtmenge von 15-25g Proteine in der Mahlzeit können in Verbindung mit den zugeführten Kohlenhydraten schon ausreichen, um den Erholungsprozess erfolgreich zu unterstützen. Über den Tag verteilt ist für Sportler eine Protein-Gesamtmenge von 1,2-1,7g pro kg Körpergewicht empfehlenswert. Doch auch hier gilt: Je intensiver die Belastung, desto mehr Nährstoffe sollten zugeführt werden. Bei hochintensivem Krafttraining können so auch bis zu 2,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht problemlos zugeführt werden.

Flüssigkeit

Besonders bei intensiven Trainingseinheiten wird viel geschwitzt. Dadurch verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralien. Negative Effekte machen sich schon ab einem Flüssigkeitsverlust von 2% bemerkbar.

"Wenn der Durst kommt ist es bereits zu spät."

Die allgemeine Leistungsverschlechterung spiegelt sich in einer verstärkt wahrgenommenen Müdigkeit, verminderter mentaler Leistungsfähigkeit und somit auch schlechterer Entscheidungsfähigkeit, Konzentration und Koordination wieder. Doch damit nicht genug – Das Flüssigkeitsdefizit verlangsamt ebenfalls den Transport der Nährstoffe, welche für die Erholung dringend benötigt werden. Entgegen vieler Annahmen ist das Durstgefühl jedoch kein guter Anhaltspunkt um festzustellen, ob der Körper Flüssigkeit benötigt, da dieses erst auftritt, wenn es bereits zu spät ist. Trainer sollten ihre Spieler also immer wieder daran erinnern über den gesamten Tag regelmäßig zu trinken. Das bedeutet auch, dass kleinere Mengen (200-300ml) in ausreichenden Zeitabständen (15-20min) zugeführt werden sollten. Werden große Mengen auf einen Schlag getrunken, kommt es zu einem gesteigerten Harndrang, woraufhin weitere wichtige Mineralien aus dem Körper gespült werden. Bei sehr großen Mengen kann es für den Athleten sogar gefährlich werden.

Neben der Menge an Flüssigkeit ist aber auch die Zusammensetzung des Getränks entscheidend. Vor allem bei großem Schweißverlust sollte auf den Salz- und Mineraliengehalt geachtet werden. Als praktische Anwendung kann hier eine 1,5 L Wasserflasche mit 1g Salz angereichert werden. Selbst an heißen Tagen, wo Spieler im Training oder Spiel viel Schweiß verlieren, genügt dieser einfache Trick um den Körper mit genügend Mineralien und Flüssigkeit zu versorgen.

Immunsystem

Während anstrengenden Trainingsphasen ist der Körper hauptsächlich mit der Energieversorgung beschäftigt. In diesem Prozess unterdrückt er während und auch noch nach der Belastung das Immunsystem. Hier findet sich der Grund warum Athleten nach besonders intensiven Trainingsphasen dazu neigen krank zu werden. Das Immunsystem ist jedoch ein wichtiger Bestandteil im Restaurationsprozess des belasteten Gewebes (Muskeln, Bänder, Sehnen etc.), weshalb es über eine ausgewogene Ernährung gestärkt werden sollte. Eine besondere Rolle bei Heilungs- und Erholungsprozessen spielt Vitamin C, welches beispielsweise in Zitrusfrüchten, Kiwi und Brokkoli in großen Mengen enthalten ist. Vitamin C hilft beim Aufbau von neuen Proteinen und hat eine antioxidative Wirkung. Blaubeeren, Kirschen, Pflaumen, Grün-Tee, Kaffee und Ingwer besitzen ebenfalls große Mengen an Antioxidantien, welche die sogenannten freien Radikale (Verursacher von Krankheiten, Entzündungen etc.) im Griff behalten. Ist der Körper mit ausreichend Vitamin C & Antioxidantien versorgt kann er sich voll und ganz auf die Erholung konzentrieren. Aber wie mit allen Nährstoffen ist auch hier ein natürliches Gleichgewicht zu beachten. Die Nährstoffe sollten über frische Lebensmittel und nicht hochdosierte Tabletten eingenommen werden, denn auch eine Überversorgung von Vitaminen birgt Risiken.

"Das Immunsystem spielt eine wichtige Rolle beim Wiederaufbau von Gewebestrukturen und kann so zur Erholung nach Trainingseinheiten beitragen."

Zwei weitere Nährstoffe sind vor allem bei Verletzungen von besonderer Bedeutung. Zum einen unterstützt Vitamin A (enthalten in Sonnenblumkernen, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln uvm.) die Bildung der weißen Blutkörperchen, Leukozyten, welche Krankheitserreger unschädlich machen. Zum anderen helfen Omega 3 Fettsäuren (Fisch, Leinsamen, Wallnüsse) bei der Verringerung von Entzündungen und Schwellungen nach einer Verletzung. Das Immunsystem spielt also eine wichtige Rolle beim Wiederaufbau von Gewebestrukturen und kann so zur Erholung nach Trainingseinheiten beitragen. Auch das Immunsystem profitiert hier von einer ausreichenden Versorgung mit Kohlenhydraten. Diese verringern das hormonale Stresslevel im Körper und ermöglichen dem Immunsystem so mit voller Kraft zu arbeiten.

Besonders bei Sportlern leistet die Ernährung also einen großen Beitrag zur Leistungsfähigkeit. Nach anstrengenden Trainingseinheiten ist es wichtig den Tank wieder schnell zu füllen. Wie beim Auto auch, sollte darauf geachtet werden, dass qualitativer Treibstoff verwendet wird – Andernfalls sollte man sich nicht wundern, wenn das eigene Rennauto langsamer ist als die Konkurrenz. Athleten sollten daher Wert auf frisches und echtes Essen, anstatt auf verarbeitete Fertigprodukte legen. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, welche genügend Energie und essentielle Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine etc.) liefert ist das A und O für Sportler. Einfache Regeln wie 5 Portionen Obst & Gemüse am Tag, können schon die Erholung nach einem harten Training ankurbeln.

In diesem Sinne gilt: Du bist was du isst! – Und trinkst!

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